アフター更年期が訪れた女性たちにとって特に注意すべきは、「骨」に関わるトラブルです。今回の記事では、閉経後、特に気をつけなくてはならない骨粗しょう症について、毎日の生活の中で意識すべき3つの生活習慣についてまとめました。
アフター更年期に起きやすい“骨粗しょう症”とは
骨粗しょう症は、骨の強度が低下してもろくなり、折れやすくなる病気のことをいいます。この病気は、男女ともに加齢によって起こるとされますが、実は、男性よりも女性の方が発症するリスクが高いのです。骨密度を司る女性ホルモン「エストロゲン」は、閉経後、急激に分泌量が減少することで骨量が徐々に低下していき、その結果、骨粗しょう症の発症リスクが高くなるので、注意が必要なのです。
骨密度を維持するために今日からできるセルフケア
骨粗しょう症予防につながる、日頃の生活の中で無理なく続けられることを3点ご紹介します。
1.適切な栄養摂取
骨を強くするためには、カルシウムやビタミンDを十分に摂取することが大事ですが、栄養素は全体的にバランスよく摂取することを意識しましょう。例えば、野菜はカラフルで色鮮やかなものを選ぶように心がけたり、調理に使用する食材はできるだけ多くの品目を選ぶようにしたりするだけでも、バランスがよくなります。
また、エストロゲンに似た働きをするイソフラボンは、納豆や豆腐などのような大豆製品に多く含まれているので、こちらも積極的に摂るように意識しましょう。
これらの栄養素は食事から摂取することが理想ですが、サプリメントで補うことを選択肢にいれてみることも。ただし、薬との飲み合わせなどもあるので、サプリメントの併用を検討する場合は、医師や薬剤師に相談することが大事です。
2.適度な運動を取り入れる
骨密度を高めるためには、足の裏から骨に軽い刺激を与えるためにも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を日課にすることをおすすめします。また、ヨガなど体を緩めるストレッチなども効果的です。運動の時間を捻出できない時は、日頃の行動を運動に変えるような意識をもつことも大切。例えば、歩く時は歩幅を少々広めにとり、腕をしっかり振ることでウォーキング効果が高まりますし、体を動かす時、筋肉を意識することで関節の可動域が広がり、筋肉が縮こまるのを防ぐ役割があります。ただ、膝や腰などに痛みがあるときは無理のない範囲で行ってくださいね。
3.十分な睡眠をとる
骨の健康を守るためには、質の良い睡眠を心がけることが大事です。寝る前にストレスを和らげるアロマを導入することで、質の高い睡眠が期待できます。例えば、ラベンダーのように鎮静効果に有用性のある精油を、折りたたんだティッシュに1〜2滴落としたものを枕元に忍ばせます。ラベンダー以外にも、就寝時に好きな香り、心が和むホッとする香りを取り入れることで入眠前のリラクゼーション効果に期待ができるでしょう。精油の力を生活にぜひ取り入れてみてください。
